Ernährung: Was Experten aktuell empfehlen



Ernährungswissenschaftler geben heute andere Ratschläge als früher. Zunehmend rücken zum Beispiel Kohlenhydrate in den Fokus. Was Sie wissen sollten

Fisch auf den Tisch! Ernährungsexperten empfehlen nach wie vor, häufig fetten Seefisch zu verzehren

Fett macht fett, so lässt sich zusammenfassen, was Lebensmittelexperten jahrzehntelang predigten. Um satt zu werden, solle man vielmehr reichlich Kohlenhydrate verzehren. Doch nun zeichnet sich eine Trendwende ab. Sie findet sich zum Teil auch in den "10 Regeln" der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Im Folgenden geben wir die wichtigsten Inhalte dieser kürzlich geänderten Empfehlungen wieder. 

Gestrichen wurde etwa der Rat, reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln zu verzehren. Auch der Ratschlag "wenig Fett und fettreiche Lebensmittel" entfällt. Es gehe bei den neuen Regeln weniger um die Mengen von Nährstoffen als um deren Qualität, sagt eine Sprecherin. Im Wesentlichen hält die DGE bisher jedoch daran fest, dass Kohlenhydrate den Hauptanteil der Nahrung bilden sollen. Unter bestimmten Bedingungen könne man aber davon abweichen. 

Zucker und andere Kohlenhydrate als Ursache von Übergewicht?

In den USA hingegen hat ein Wissenschaftlerkomitee der zuständigen Behörde empfohlen, künftig keine Obergrenze mehr für die tägliche Aufnahme von Nahrungsfetten auszuweisen. Stattdessen stehen mehr und mehr Zucker und andere Kohlenhydrate im Fokus. Kohlenhydratreiche Weißmehlprodukte wie Nudeln oder Weißbrot werden im Darm schnell zu Zucker aufgespalten.

Daraufhin passiert dasselbe wie bei der direkten Aufnahme von Zucker: Die Bauchspeicheldrüse schüttet das Hormon Insulin aus. Es hilft nicht nur den Zellen, Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Es hemmt auch den Fettabbau. Und es führt dazu, dass der Hunger bald wieder zurückkehrt. Deshalb halten viele Experten Zucker und Kohlenhydrate für eine wesentliche Ursache der grassierenden Leiden Übergewicht und Typ-2-Diabetes.

Gesunde Fette senken das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall

Der bisherige Fettbann ist womöglich sogar ungünstig: Er könnte dazu führen, dass die Menschen weniger der gesunden Fette konsumieren. Den Meinungswandel befeuert eine Studie aus Spanien mit über 7000 Teilnehmern. Die Forscher empfahlen entweder eine tägliche Extraportion Olivenöl oder eine Ration Nüsse, eine dritte Gruppe hielt sich an die traditionelle kohlenhydratreiche Kost.

Ergebnis: Die Teilnehmer der Olivenöl- und Nussgruppe erlitten innerhalb von fünf Jahren 30 Prozent weniger Herzinfarkte und Schlaganfälle. Zudem fördern Zucker und schnell abbaubare Kohlenhydrate stärker die Entstehung einer Fettleber, sagt Professor Norbert Stefan, Diabetologe aus Tübingen. Eine Fettleber ist häufig Vorbote von Diabetes und Herzkrankheiten.

"Ein Schritt in die richtige Richtung", meint Dr. Johannes Scholl, Präsident der Deutschen Akademie für Präventivmedizin, zu den neuen Regeln. Er hätte sich aber gewünscht, dass die DGE eine noch deutlichere Wende vollzieht und bei Menschen mit Diabetes oder Vorstufen davon die Beschränkung der Kohlenhydrate stärker betont.

Die aktuellen Ernährungstipps


Essen Sie viel Gemüse

Essen Sie viel Obst und noch mehr Gemüse und Hülsenfrüchte – ob als Salat oder gekocht. Das senkt das Risiko für Herz- und Gefäßkrankheiten – und beugt Übergewicht vor, weil diese Lebensmittel mit relativ wenigen Kalorien sättigen. Wechseln Sie öfter die Sorten, um eine möglichst große Vielfalt zu nutzen. 

Greifen Sie zu Vollkornprodukten

Wählen Sie bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln und Reis die Vollkornvariante. Sie enthält viele gesunde Nähr- und Ballaststoffe und sättigt länger. Meiden Sie möglichst Produkte aus Weißmehl. Es steht im Verdacht, das Risiko für Übergewicht und Diabetes besonders zu erhöhen und Herz- und Gefäßkrankheiten zu fördern. 

Verzehren Sie viel Fisch und wenig rotes Fleisch

Fleisch versorgt den Körper mit Eisen und ist die wichtigste Quelle für das Vitamin B12. Doch von rotem Fleisch aus Schwein, Rind, Kalb oder Schaf sollten es nicht mehr als ein bis zwei Portionen wöchentlich sein – Herz und Gefäßen zuliebe. Besser wäre stattdessen, häufig fetten Seefisch zu essen: Er ist reich an den wertvollen Omega-3-Fettsäuren. 

Milchprodukte: Wählen Sie Vollmilch

Milch und Milchprodukte enthalten reichlich Eiweiße, B-Vitamine und Kalzium. Sie sind daher ein wertvoller Ernährungsbestandteil, solange sie nicht literweise konsumiert werden oder allzu reichlich gezuckert sind.

Dabei sollte man Vollmilch wählen und fettarmen Joghurt meiden. Auch Butter ist besser als ihr Ruf – besonders wenn sie von Weidetieren stammt

Meiden Sie Fertiglebensmittel

Vielen Fertiglebensmitteln von der Dosenananas bis zur Tiefkühlpizza werden oft große Mengen Zucker, Fett oder Salz zugesetzt. Am besten ist es also, viel selbst aus frischen Zutaten zuzubereiten. Süßigkeiten sind nicht tabu, sie sollten nur nicht zur Gewohnheit werden. Eine gesunde Nascherei sind dagegen ungesalzene Nüsse in Maßen. 

Verwenden Sie Raps- oder Olivenöl

Verwenden Sie zum Braten und für das Salatdressing gesunde Fette wie Raps- oder Olivenöl. Die ebenfalls häufig verwendeten Fette Sonnenblumenöl oder Kokosfett sind wesentlich ungünstiger zusammengesetzt. Garen, braten und backen Sie Lebensmittel nur so lange wie nötig – und es sollte nichts anbrennen. 

Ersetzen Sie Salz durch Gewürze

Salzen Sie sparsam. Nutzen Sie stattdessen die bunte Vielfalt internationaler Gewürze und Kräuter als Geschmacksmittel.

Trinken Sie vor allem Wasser

Trinken Sie am besten Wasser. Für gesunde Menschen sind 1,5 Liter am Tag ein guter Maßstab. Meiden Sie weitgehend Limonaden, Colagetränke oder Fruchtsäfte – auch wenn der Zucker durch Süßstoffe ersetzt ist.

Genießen Sie das Essen bewusst

Essen Sie nicht nebenher, etwa vor dem Fernseher. Genießen Sie die Nahrung bewusst, und nehmen Sie sich Zeit dafür. So spüren Sie auch besser, wann Sie satt sind

Lesen Sie auch:

Warum Vollkorn so gesund ist

Wer Vollkornprodukte isst, lebt länger und gesünder. Die meisten Menschen greifen aber zu selten zu Vollkorn. Dabei ist es mit ein paar Tipps nicht schwer, auf die empfohlene Menge zu kommen

Quelle: Den ganzen Artikel lesen