Wollen Sie Leben Länger und Gesünder? Diese Diät Könnte die Lösung Sein

Leben wollen, das längste, gesündeste Leben möglich? Es gibt fünf Bereiche in der Welt, wo Menschen genau das tun, und ein großer Faktor, den Sie gemeinsam haben, ist, wie Sie Essen. Als Blau Zones by Dan Buettner, wer Studien, die diese Gebietsschemas, die populations in diesen Taschen der Planeten haben einen extrem hohen Prozentsatz nonagenarians und centenarians—Menschen, die Leben über 90 und 100, beziehungsweise. Sie haben auch sehr niedrige raten von chronischen Krankheiten, einschließlich diabetes, Herzkrankheiten, Krebs und Fettleibigkeit.

Zu den Regionen gehören: Okinawa, Japan; Sardinien, Italien; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Griechenland und der Loma Linda, Kalifornien. Während diese sehr unterschiedlichen teilen der Welt, die Leute in diese Gebiete teilen, lifestyle Gemeinsamkeiten, die den Verbrauch von einem ähnlichen Essgewohnheiten.

Here’s genauer an, wie die „Blue Zone“ die Bewohner Essen und zum mitnehmen Tipps für Sie, wie anzunehmen, um Ihre Langlebigkeit zu Gewohnheiten, unabhängig davon, wo Sie wohnen.

Essen 95% Pflanzen

Menschen, die in vier der fünf „Blue Zones“ konsumieren Fleisch, aber Sie tun so sparsam. Fleisch gegessen wird im Durchschnitt fünf mal pro Monat, in Portionen, die etwa zwei Unzen oder weniger (denke, die Hälfte von einem deck von Karten). Statt besetzen die Mitte der Platte, Fleisch ist eine kleine Seite; it's gedacht als ein festliches Essen oder ein Weg, um den Geschmack in Erster Linie pflanzliche Gerichte.

Blue-Zone-Bewohner Essen eine Vielzahl von Gemüse, zusätzlich zu den Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen), Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Mindestens eine halbe Tasse gekochten Bohnen und zwei Unzen Nüsse täglich verzehrt während die Blauen Zonen. Darüber hinaus liegt der Fokus natürlich auf Nährstoff Dichte ganze Lebensmittel, nicht verarbeitete Produkte.

Imbiss-Tipp: Machen Sie einige einfache swaps. Ersetzen Fleisch mit Bohnen in eine Mexikanische Schüssel, chili, Suppe, oder Eintopf. Handel verarbeiteter snack für eine kleine Handvoll Nüsse, gepaart mit frischen Früchten.

Überdenken Sie Ihre trinken

Mit sehr wenigen Ausnahmen, die Menschen in den Blauen Zonen verbrauchen nur vier Getränke: Wasser, Kaffee, Tee und Wein. In allen fünf Blaue Zonen, Tee nippte täglich, und in den meisten ein bis drei kleine Gläser Rotwein sind pro Tag verbraucht.

Imbiss-Tipp: Graben, regelmäßig oder Diät-Cola zu Gunsten von H2O oder ungesüßten Tee. Upgrade von carb-schwere Bier oder zuckerhaltige Mixgetränke Antioxidans-reiche rote Wein, genossen, als Teil einer gesunden Mahlzeit.

Reduzieren Sie Milchprodukte und Eier

In vier der fünf „Blue Zones“, cow’s-Milch-Produkte sind nicht im Lieferumfang enthalten bedeutende Mengen. Die Leute in Ikaria und Sardinien verbrauchen, Ziege und Schaf-Milch-Produkte. Und die Menschen in allen Blauen Zonen Essen Eier zwei bis vier mal pro Woche, in der Regel ein zu einer Zeit und in einer Schale, nicht als Haupt-protein-Quelle.

Takeaway Tipp: Betrachten Sie pflanzliche milchfreie alternativen, wie pflanze “milk” oder "Joghurt," und Nuss-basierte “Käse.” Denke der Eier als Akzent zu einer Mahlzeit, oder betrachten Sie Sie weglassen.

Limit Fisch (wenn Sie es Essen)

In den meisten Blauen Zonen, die Menschen Essen bis zu drei kleine Portionen Fisch pro Woche. Sie sind jedoch in der Regel Mitte-of-the-food-chain-Arten (wie Sardinen, Sardellen und Kabeljau) nicht ausgesetzt hohe Konzentrationen von Quecksilber oder anderen schädlichen Chemikalien. Blaue Zone Gesellschaften auch don’t overfish Ihre Gewässer, und Sie konzentrieren sich auf Lebensmittel Nachhaltigkeit.

Imbiss-Tipp: Wenn Sie Essen Fisch und Meeresfrüchte, nutzen Sie eine Ressource wie der Environmental Working Group’s seafood guide. Die freie Grafik bieten Sie Tarife Meeresfrüchte-Optionen mit einem grünen, gelben und roten-system, basierend auf den Gehalt an Quecksilber und Nachhaltigkeit. Stick mit grünen Entscheidungen für die größten Vorteile, in drei Unzen Portionen, bis zu drei mal in der Woche.

Bordstein Zucker

Die Menschen in den Blauen Zonen verbrauchen etwa ein Fünftel der Zucker-Zufuhr pro Tag als Nordamerikaner tun. Die Mengen sind ähnlich wie die festgelegten Leitlinien der American Heart Association, die Kappen Zucker bei täglich sechs Teelöffel für Frauen und neun für Männer. Blau Zone auch die Bürger genießen Sie Zucker bewusst als eine Behandlung. It’s nicht versteckt in verarbeiteten foods oder verbraucht aus Gewohnheit.

Imbiss-Tipp: mehr Essen Sie ganze, unverarbeitete Lebensmittel zu Rock verborgen Zucker. Wählen Sie einige der beliebtesten can’t-live-ohne süßen leckereien und genießen Sie achtsam bei Gelegenheit.

Don’t zu viel Essen

Auf Okinawa befolgen Sie die 80% – Regel, die Sie als hara hachi bu. Dies bedeutet, dass Sie aufhören zu Essen, wenn Sie fühlen sich 80% voll. Insgesamt, Blau Zone Bewohner don’t viel Essen. Auch Sie in Erster Linie Essen, Heim-gekochte Mahlzeiten, mit Frühstück die größte Mahlzeit und das Abendessen die kleinste.

Imbiss-Tipp: Essen Sie langsamer. Setzen Sie Ihr Geschirr nach unten zwischen zwei Bissen, achten Sie auf Ihre innere fülle meter, und stoppen Sie, wenn Sie fühlen sich einfach voll genug. Auch, “vor load” Ihre Essgewohnheiten durch die Verlagerung der Großteil Ihrer Nahrungsaufnahme, um früher in den Tag, wenn you’wieder mehr aktiv. Entscheiden Sie sich für ein größeres Frühstück, wie ein scramble gemacht mit Gemüse, Bohnen und avocado, mit einer Seitenlänge von frischem Obst, und dann ein leichter Abendessen, wie ein Salat angemacht mit extra virgin Olivenöl-vinaigrette und Tasse Linsensuppe.

Insgesamt ist die Blaue Zone-Diät ist sehr ähnlich zu anderen zeitgenössischen Ernährung, die zur Verringerung der chronischen Krankheiten und der Verbesserung der Allgemeinen Gesundheit, einschließlich der Planeten-Diät, und Die OMD-Plan, die Oprah kürzlich vorgestellten auf Ihre SuperSoul Sonntag. It’s auch die Wissenschaft gesichert, und es unterstützt ein gesundes, nachhaltiges Gewichtsmanagement, neben der optimalen wellness.

Wenn die Annahme der Blauen Zone Art zu Essen, fühlt sich überwältigend, konzentrieren sich auf ein Ziel zu einer Zeit, und allmählich in Richtung der anderen verpasst. Sogar ein paar einfachen Schichten zu Ihren üblichen Essen routine kann einen Schneeballeffekt in signifikanten Gesundheit Gesundheit Belohnungen, die im Laufe der Zeit.

Cynthia Sass, MPH, RD, is Gesundheit's beitragen Ernährung editor, a New York Times Bestseller-Autor, und eine private Praxis Leistung Ernährungsberaterin, die hat als Berater für die fünf Profi-Sport-teams.

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