Motiviert trainieren bei Schmuddelwetter



Dranbleiben! So spornen Sie sich auch in der kalten Jahreszeit dazu an, Ihre Fitness nicht zu vernachlässigen

Auch wenn das Wetter nicht unbedingt Euphorie auslöst, kann man mit einer Laufgruppe viel Spaß haben

Ein Ziel definieren

Das Sofa ist weich, die Decke warm, draußen regnet es in Strömen. Jetzt aktiv werden? Puh. Schwierig. "Wer sagt, er möchte im Herbst gerne ein bisschen Sport machen, hat schon verloren", sagt Dr. Markus Klingenberg aus Bonn, Sportmediziner und seit über 20 Jahren auch Trainer.

Weil Ziele motivieren, rät er, sich zuerst zu überlegen, was man erreichen möchte: Kondition halten oder steigern? Fett ab- und Muskeln aufbauen? Körperumfang reduzieren? Schmerzen lindern oder vermeiden?

Die Ziele müssen nicht groß sein. "Wichtig ist zu wissen: Schon ein, zwei Einheiten Ausdauer- oder Krafttraining pro Woche reichen aus, um die Fitness zu erhalten", sagt Klingenberg.

An die Jahreszeit anpassen

Um langfristig am Ball zu bleiben, sollte Bewegung natürlich Freude machen. Dabei hilft es, auf Witterungsbedingungen zu reagieren: Wer gerne Rad fährt, aber Regen und Glätte scheut, kann sich auf ein Indoor-Gerät setzen. Wer lieber joggt, sucht Strecken, die auch am Winterabend gut beleuchtet sind, oder geht aufs Laufband.

Verbindlichkeit schaffen

Rituale helfen, die gesteckten Ziele umzusetzen. "Wir stellen nicht infrage, ob es sinnvoll ist, die Zähne zu putzen. Bei Bewegung sollte es genauso sein", sagt Klingenberg. Generell gilt: Die Verabredung mit dem Trainingspartner oder der Laufgruppe übt mehr Druck aus als ein Termin, den man nur mit sich selbst vereinbart hat.

Fortschritte dokumentieren

"Digitale Hilfen wie Apps und Wearables fördern nachweislich die Trainingsdisziplin", sagt Klingenberg. Wer Erfolge sehen will, muss messen. Mit Stift und Tagebuch notierte Steigerungen bei Fitness oder Tempo motivieren genauso.

"Belohnen Sie sich ruhig mal nach einem erfolgreich absolviertem Pensum", rät zudem Physiotherapeutin Annerieke Dieckmann vom Ärztenetz Medizin und Mehr in Bünde (NRW).

Das Drüber für draußen

Ideale Lauftemperaturen um die 18 Grad sind selten in der dunklen Jahreszeit. Funktionskleidung sollte aber nicht nur wärmen, sondern auch Hitzestau vermeiden und Schweiß ableiten. Klingenberg rät zum Polyester-Elasthan-Mix.

Darüber eventuell Regenschutz, bei Minusgraden eine Gletschermaske. "Kalte Luft reizt die Atemwege. Unter 10 Grad wird es sonst für viele kritisch."

Auch mal gut sein lassen

"Trainieren Sie regelmäßig moderat statt selten intensiv", rät Klingenberg. Sonst drohen Über­lastung oder Verletzung, die meist eine längere Zwangspause zur Folge haben. Bei Erkältung schonen, bei Fieber oder Mattheit das Training ausfallen lassen. Die Gesundheit geht immer vor.

Rundum fit sein

Auch wenn es schwerfällt: "Greifen Sie statt zum Spekulatius zur Mandarine", rät Diekmann. Tägliche Bewegung bei Tageslicht an der frischen Luft kurbelt die Vitamin-D-Produktion an.

Dafür vielleicht den Weg zum Fitnessstudio gehen statt fahren? Ausreichend Flüssigkeit hilft, die Zellen optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen, und hält die Schleimhäute feucht.

Sich nichts vormachen

Wer denkt, in der kalten Jahreszeit müsse er weniger tun als im Sommer, liegt falsch. "Theoretisch verbrauchen wir bei Kälte zwar mehr Kalorien", sagt Sportmediziner Klingenberg.

Aber dank dem jahreszeitlich angepassten Rhythmus essen wir auch mehr. Daheim auf der Couch wird es manchmal eben doch der Spekulatius.

Lesen Sie auch:

Sportpause: Wie werde ich wieder fit?

Sie haben eine Weile keinen Sport getrieben und möchten nun wieder anfangen? Fünf Tipps, mit denen Sie Frust und Überforderung vorbeugen

Source: Read Full Article