Flach & definiert: Die fünf besten Übungen für den unteren Bauch

Wer mit einer gezielten Ernährung und einem entsprechenden Workout-Plan seinen Bauch zu einem Sixpack formen will, hat oft an der untersten Bauchregion zu knabbern – denn hier lagert sich Fett besonders gerne an.

Der entscheidende Faktor, um an dieser Stelle die Muskeln freizulegen, ist dementsprechend zwar ein niedriger Körperfettanteil, die regelmäßige Ausübung einiger gezielter Übungen schadet jedoch ebenfalls nicht.

Beine anheben und loslegen

Um die untersten Muskelstränge deines Bauches anzusprechen, sind vor allem Bauchmuskelübungen, bei denen du deine Beine anheben musst, empfehlenswert.

Um möglichst gute Ergebnisse zu erzielen, solltest du die Bewegungen langsam und mit dem Fokus auf die richtige Technik ausführen.

Idealerweise bindest du die folgenden Übungen in dein Bauchmuskeltraining ein oder ziehst sie nach deinem regulären Workout durch. Wiederhole jede Übung dazu einfach 12 bis 15 Mal.

Der Vorteil dabei: Du musst für dieses Workout nicht zwingend ins Fitnessstudio fahren. Lege dir einfach eine Trainingsmatte und gegebenenfalls ein paar Gewichte bereit – dann kann es auch schon losgehen.

1. Leg Raise Crunch

  • Lege dich zunächst ausgestreckt auf den Rücken. Hebe dann die Beine angewinkelt nach oben, in Richtung deines Oberkörpers.
  • Hebe zeitlgleich deinen Oberkörper leicht vom Boden ab – dein unterer Rücken bleibt jedoch am Boden. Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück.

2. Single Leg Raise

  • Begib dich in Rückenlage, deine Beine sind nach oben hin gerade ausgestreckt. Lasse dann abwechselnd je ein Bein gerade herabsinken, ohne es abzulegen.

Wichtig: Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Drücke deinen unteren Rücken in den Boden, indem du deine Bauchmuskeln aktiv anspannst.

3. Flatter-Kicks

  • Starte im Sitzen, der Oberkörper ist leicht nach hinten gebeugt, die Arme werden vor der Brust gehalten.
  • Löse die durchgestreckten Beine leicht vom Boden. Hebe nun abwechselnd ein Bein, bis die Fußspitze etwa auf Kopfhöhe ist – das untere Bein sollte dabei nicht auf dem Boden abgelegt werden.

4. Klappmesser

  • Starte im Sitzen, wobei du dich leicht nach hinten lehnst und die Beine angewinkelt vom Boden abhebst.
  • Ziehe nun Oberkörper und Knie zusammen und führe sie schließlich wieder auseinander, bis die Beine ganz durchgestreckt sind.
  • Halte dabei permanent die Spannung im gesamten Oberkörper und lege die Füße nicht ab.

5. Crunches mit Gewichten

  • Lege dich zunächst auf den Rücken, deine Beine sind angewinkelt. Halte mit beiden Hände ein Gewicht vor deiner Brust.
  • Führe nun die Crunches durch, indem du deinen Oberkörper samt Gewicht etwas anhebst und anschließend kontrolliert wieder absenkst.

Cornelia Bertram

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