Pamela Reif: 10-minütiges Ganzkörper-Workout für Unmotivierte

Dir fehlt die Motivation zum Sport? Absolut kein Problem! Dieses knackige Ganzkörper-Workout von Pamela Reif wird dir sicherlich den nötigen Schub geben.

In nur zehn Minuten bringen die Bewegungen nicht nur Schwung in deine müden Glieder – du trainierst gleichzeitig deine Muskeln sogar noch ziemlich effektiv.

Eine klare Win-Win-Situation also.

10 Minuten volle Power!

Die Bewegungen sprechen so ziemlich alle Muskelgruppen deines Körpers an. Besonderes Augenmerk liegt jedoch auf den Beinen und dem Po sowie den Bauchmuskeln.

Innerhalb des Trainings folgen die Übungen direkt aufeinander. Zeit zum Verschnaufen hast du demnach erst hinterher wieder.

Worauf wartest du also noch? Dreh‘ schon einmal die Musik auf, zieh dir Sportklamotten an und schnapp‘ dir eine Unterlage – dann kann es auch schon losgehen.

Viel Spaß!

1. Tänzerisch aufwärmen

Um Verletzungen vorzubeugen und den Körper etwas aufzuwecken, startet Pam mit zwei Übungen, die deinen Hintern sicherlich von der Couch hochbekommen:

  • Push it away
  • Booby Shake

Du merkst schon: Dieses Workout zielt vor allem darauf ab, dass du Spaß hast und etwas Bewegung in die Tage integrierst, an denen du eher faul und unmotivert bist.

2. Anspannung in den Beinen

Noch immer tänzerisch, aber dafür ein bisschen anstrengender für die Muskulatur in Beinen und Po, geht es mit den nächsten Übungen weiter:

  • You’re a Superstar
  • Squat Up & Down
  • Wood Chopper left & right
  • Macarena + Squat Hold
  • Up + Side Punch

Auch wenn diese Übungen mit tänzerischen Elementen deutlich einfacher durchzuhalten sind als Sätze mit schweren Gewichten, solltest du dennoch auf eine saubere Ausführung achten.

So ist es bei den Squats äußerst wichtig, eine korrekte Stellung der Beine zu haben: Die Füße sind etwas weiter als hüftbreit aufgestellt, die Zehen sind leicht nach außen rotiert, das Gewicht lastet auf dem ganzen Fuß.

3. Bauchmuskeln im Stehen fordern

Deine Beine zittern schon ein wenig? Gut so! Nun bekommt vor allem deine Körpermitte ihr Fett weg. In diesem Workout aber natürlich nicht ohne die gehörige Portion Spaß.

  • Bobby Rolls
  • Ab Side + Cross right & left
  • Cross Crunch + Toe Touch

Diese Übungen sehen bei Pamela vielleicht spielend leicht aus. Aber du wirst schnell merken, dass sie deine Bauchmuskeln doch ganz schön fordern werden.

Wichtig hierbei: Die Atmung nicht vergessen! Am besten atmest du aus, wenn sich deine Körpermitte zusammenzieht und atmest ein, wenn du dich wieder streckst.

Bevor der nächste Block beginnt, folgt noch für deine Beine eine Runde

  • Up + Front Punch

4. Übungen im Liegen

Auch bei den folgenden Übungen befindet sich vor allem die Körpermitte im Fokus. Du musst aber noch ein bisschen durchhalten, bevor du dich wieder aufs Sofa setzen darfst.

  • Roll in + Stand up
  • Roll in + Scissor Kicks
  • Sit up + Forward Stretch
  • Sitting Toe reach

Wie bei den bereits vorangegangenen Übungen gilt auch hier: Achte auf eine saubere Ausführung sowie die richtige Atemtechnik. Führe die einzelnen Bewegungen lieber etwas langsamer, aber dafür korrekt aus.

5. Stretch und Cool Down

Gleich hast du es auch schon geschafft! Nur noch vier Übungen, dann hast du Pams Workout erfolgreich absolviert – so schnell kann ein fauler Tag doch etwas aktiver gestaltet werden.

Dabei triggern die Bewegungen noch ein letztes Mal ganzheitlich deinen Körper, sorgen gleichzeitig aber für einen angenehmen Stretch – vor allem in der Hinterseite deiner Beine.

  • Plank + Pike
  • Plank + Say Hi
  • Cat Cow Rolls
  • Bear Hold

Nach diesen zwei Minuten bist du dann auch schon durch. Dafür, dass du vorher nicht so motiviert warst, war das doch gar nicht mal so schlecht, oder?

Cornelia Bertram

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